睡前來講點不太專業的心得。
下圖左邊是2018年4月，右邊是昨天。圖片是 @謝宜安 找出來合的，這角度真的是，很直接XD
其實最早開始減重，主要是想要減輕腳的負擔。大概從大三、大四以後，我每年至少會有將近一個月的時間，腳會受傷到無法走路。部位不定，大概就是左右腳踝、左右膝蓋，排列組合。一開始我以為，是因為大一跑去打系壘，又沒好好熱身好好做操，所以舊傷永遠好不了。但後來有幾位醫生陸續說，很可能是上半身太重了。
（不過，要到很最近我才知道，這也跟我的身體結構與錯誤的用力方式有關，不只是重量；但那是後話了。）
然而，從我知道要減重，到我真的啟動，大概相隔了六、七年。這也是我從學校畢業的六、七年。這段時間我忙到爆炸，一沒有時間固定運動，二沒有心情控制飲食——在我最忙的一年，我連好好睡覺好好打電動的時間都沒有，誰要剝奪我的手搖飲料，我絕對跟他翻臉。然而命運的腳本，還真的讓這段忙碌期「爆炸」了。後來，我搬回新竹。再後來，我搬到中永和，在這裡開啟了另一種節奏的生活。還是比一般人忙碌，但總是回到了有在生活的正常範圍裡。
於是就在一切節奏比較上軌道的2019年，我先是去了古亭的一家場館運動了一陣子，很快就發現不行——雖然只要坐兩站捷運就到了，但任何一丁點距離，都會讓沒有運動習慣的我，大幅消減運動的紀律。直到年底，我乾脆走進「就在我家樓下」的一家健身房，以此消滅所有藉口。如果我每天能走下樓吃飯，那就一定能走下樓運動。這家健身房，我到目前都沒有換過了；即使我中間還搬家到稍微遠一點的地方。
我最早的的想法非常天真——我只想運動，不想飲食控制。我選擇性聽信網路上流傳的說法：只要把脂肪換成肌肉，代謝量自然會上升，體重自然就會下降。我不知道別人怎麼樣，不過最初幾個月，這在我身上幾乎沒有用。我的體重維持在91到93公斤之間，肌肉量幾乎沒有改變。
現在想想其實很合理。即使有新手甜蜜期，可以感覺到自己能推的重量快速上升，但那只是神經連結進步帶來的紅利。白話說就是：我一開始能推的重量之所以這麼輕，是因為「肌肉弱+動作不熟」，接下來看似力量增加，其實只是動作熟悉了，稍微恢復一點身體本來就有的能力，肌肉本身沒什麼增長。
幸好，我去健身房的第二個理由是，因為我想練拳擊。我對武術一直很有興趣，是那種愛看武俠片、動作片和一點點比賽的膚淺興趣。以前從沒想過要自己練，但既然現在要固定運動了，那就沒什麼不趁機下場玩的理由了。既然要練拳擊，那就一定要練心肺耐力。因此，我終於認份地開始慢跑——天知道我多討厭跑步，我小學六年級某次100公尺跑步測驗，成績是二十多秒，慢到體育老師懷疑我擺爛用走的。但我在終點線喘到乾嘔，我想體育老師應該有被嚇到，並且從此不再懷疑我一生下來就有心臟功能問題。而且別忘了，我的腳還會一直受傷。
總之，如果有人跟我說，你要瘦就一定要有氧運動喔！要慢跑喔！那我一定會非常果斷：喔那算了不用瘦了——
但如果你跟我說，有氧可以讓你從每回合打拳30秒、就要去旁邊喘5分鐘；變成可以連打3分鐘、只需要喘30秒就大致恢復，那……好吧我試試看。中二果然是人類進步的重要原動力。事實上教練不是這樣說的，他說的是，如果練到最後，是可以在出拳的空檔裡喘兩口就回血的，但我目前還沒感受過這種境界。總之，在2020年到2021年，我花了滿長的時間，從踩飛輪進階到快走，再進階到有坡度的快走，最終進階到能夠連續慢跑一小時（然後就遇到三級警戒，現在不知道退步回哪裡去了……）。
除了開始慢跑，我竟然也開始飲食控制。這個「竟然」，是從教練一句非常奇妙的承諾開始的。
「其實你不用餓知道嗎，」他說：「如果真的餓，就去吃個火鍋或燒肉，不要吃澱粉，不要沾醬，不要喝湯，但是肉、海鮮、蔬菜，你愛吃多少就吃多少。」
真的假的？
以我當時的體重來說，還真的有效。後來我自己看了一大多健身教練、營養師之類雜七雜八的youtube頻道，歸納起來的結論，大致上也不脫一句話：「持續壓低澱粉就對了。」不過，我一開始就沒打算要生酮，因為如果澱粉壓到那麼低，我知道我一定不可能持續。但我能做到的是，如果我一天吃兩餐，至少可以想辦法讓其中一餐澱粉很少甚至完全沒有澱粉；而那一餐如果吃不飽，就選擇性地回想教練的箴言，肉吃爆（然後忽視蔬菜）。
現在回頭看起來，我的飲食控制方法滿任性卻也滿幸運的，沒有走太多冤枉路。我的另一個問題是非常討厭蔬菜，尤其討厭生的蔬菜。所以我的第一階段控制原則很簡單，就是「以肉代糖」，我喜歡吃飯，可是我也喜歡吃肉，在兩種喜歡的東西之間互換，對我來說並不困難。
也是在這時候，我深切意識到減重是非常非常需要資本的，我之在三十多歲才開始，完全是合邏輯的。首先你要有時間有精神固定運動，剛畢業的我才做不到；接著你要有閒錢來挑食物，把學生時代開始，就可以用一勺滷汁一顆荷包蛋配掉兩碗飯的習慣換掉。這也是為什麼，即便我現在減出一點心得，但我還是並不覺得需要去鼓吹別人減重。「少吃多動」四個字的重量，比很多人以為的更沉重，少吃的代價與多動的代價，我算是非常完整地算過一輪了，那真的很貴，貴到現在把我傳送回25歲的時候，我還是會選擇先爆吃到95公斤再來擔心。
但我現在負擔得起「以肉代糖」的策略了，它也順利幫我渡過了飲食控制的第一階段。在這段期間裡，我（以及被我拖下水的長安）的飲食策略很單純：
1.因為我們睡得很晚，所以一天只吃早午餐和晚餐。
2.其中一餐可以包含一份正常份量的澱粉。比如吃個涼麵或者鵝肉飯之類的。當然，還是盡可能提高蛋白質比例，並且先從不加飯加麵做起——這可是我個人的一大步。
3.另一餐用肉類當主軸（雞胸肉、雞腿排或魚排），烹調方式不限，只要不是油炸就好。肉類以外，看是用香蕉、馬鈴薯或花椰菜米搭配皆可。
4.如果跟旅行或聚餐就完全解禁！！！
在這一階段的控制裡，我大概花了一年左右的時間，把體重從93公斤壓到75公斤。而且下降的速度很穩定，大概就是每個月1到2公斤，沒有出現令人擔憂的爆瘦情形，也基本沒有復胖的狀況。而且我感覺抓到一個很不錯的平衡，我並沒有因為這套飲食控制而感到痛苦，這是一個我應該可以不斷維持的飲食與運動模式。好吃的該吃的我也沒少吃，並沒有特別禁止甜點冰品飲料大餐，頻率是沒有以前高，但也沒有真的非常刻苦；真正的改變，是不把澱粉的扣打消耗在日常的普通飲食上。
這個模式，大概到今年年初才卡住。
三級警戒之後，我們自然而然進入第二階段的飲食控制。因為要一直在家裡煮，所以我們把模式調整成稍微貴一些，但是吃得更乾淨的飲食：
1.同樣一日兩餐。
2.一餐固定是外送的健身餐，一餐固定是自己煮的肉類主軸餐。
3.兩餐擇一零澱粉。另一有澱粉的餐食，則盡量迴避精緻澱粉，以馬鈴薯、地瓜或糙米飯為主。
4.提高肉類主軸餐的蔬菜比例。
5.因為疫情，自然降低聚餐比例。
這段時間的運動量降得很低，只能在家裡稍微動一動，偶爾去空地戴口罩跳繩。而對我來說，最大的改變是開始煮蔬菜——我竟然會主動說要買蔬菜了。也許是經過第一階段的飲食控制，我的味覺已經有些許改變也不一定。但我自己的感覺是，就像第一階段，我是用「以肉代糖」來讓自己成功過渡一樣，第二階段我也找到了過渡的辦法，那就是「以調味代替熱量」。也就是說，既然在熱量上無法吃得很滿足，那在調味上就無需刻苦。吃不下生菜？那就胡麻醬倒下去。覺得燙青菜無聊？那就醬油膏倒下去。連我以前看了就皺眉的小白菜，只要用白醬調理包（就是義大利麵那種白醬）拌一拌，竟然也能頗歡樂地吃下去。
這聽起來有點違反直覺——醬料不是很危險嗎？但其實，醬料危險處有二：一是納含量高，但這只要有一定程度的運動量就能代謝掉，更何況你在家裡怎麼煮，鈉含量都不可能比外面的東西高到哪裡去；二是醬料本身熱量很高，對，但再高也沒有澱粉高，而且醬料一餐才沾到幾克？就算通通是油，也沒多少負擔。這比毫無知覺地灌下700cc的含糖飲料安全多了。更何況，如果只是要用個5克、10克的醬料，就能換我乖乖維持低澱粉的餐食，一餐少掉300克的白飯，那可是非常非常划算的。
第二階段的飲食控制，是有點順勢趁著三級警戒的狀況實驗看看的，從熱量總量來說，並沒有比之前的吃法減低多少。但當蔬菜比例上升之後，結果卻有點嚇到我——我本來卡了大概四、五個月的體重，卻三級警戒的在三個月內，又快速掉了8公斤。
……好啦我現在知道蔬菜很重要了啦QQ
（但我看到一桌菜裡面都沒有綠色的時候，還是會心情很好。）
這大概就是過去兩年，我拿自己做實驗的一點經驗。如果要說對健康最有貢獻的，大概是在這段時間裡，我的體脂率從44%降到24%，大概再降個4%，就可以稍微讓飲食的熱量回升一點，去找穩定的平衡點了。雖然還是有很大的進步空間，但至少從心肺耐力、協調性、力量等角度來說，我現在應該是有生以來狀況最好、最接近一個普通人的平均值的時候了。這對於一個早產出生不足兩千克、先天氣喘加心臟病、又因為自幼多病而被長輩無限制餵食到過重的人來說，已經是很值得感謝的狀態了。接著真的只要腳傷不要再復發，我就沒什麼好挑惕的了。
如果對於自己的身體，還要許什麼願望，大概就是，希望有一天能夠有體力打完一場拳擊比賽吧？